30代で疲れが取れないのはなぜ？原因と、今日からできる工夫

「最近、疲れが取れないなぁ」
「昔より体力が落ちた気がする…」

30代になって、そんなふうに感じる方はいませんか。

やることは増えているのに、使える時間は減っていく。
そういう時期だと思います。

この記事では、こんなことをまとめました。

• 30代が疲れを感じやすい背景
• 「疲れ」はひとつではない、という話
• 休むということの考え方
• 生活の中で見直せること4つ
• 医療機関に相談したほうがよいとき

30代は、なぜ疲れを感じやすいのか

「20代までは徹夜しても平気だったのに」

そう感じる方は多いと思います。

30代は、体のことと生活のこと、その両方が同時に変わる時期です。

体のほうの変化

年齢を重ねると、基礎代謝が下がり、筋肉量が減り、睡眠の質も変わっていきます。

20代と同じ生活をしていても、感じ方が違ってくるのは自然なことです。

「気合いが足りない」という話ではありません。

生活のほうの変化

仕事で責任のある立場を任される。
結婚、出産、育児とライフステージが変わる。

親の世話が始まる方もいます。

自分のために使える時間が、いちばん減る時期でもあります。

仕事に追われて残業が続く。
家事や育児で自分の時間が取れない。
人間関係で気をつかう。

原因はひとつではなく、重なっていることがほとんどです。

だから「これをやれば解決」という形にはなりにくい。
ひとつずつ、減らしていくしかありません。

「疲れ」はひとつではない

ひとくちに疲れといっても、中身が違います。

	どんなときに感じるか
体の疲れ	立ち仕事、移動、力仕事、寝不足が続いたあと
頭の疲れ	長時間の集中作業、画面を見続けたあと、判断の連続
気持ちの疲れ	気をつかう場面、人に合わせる時間、心配ごとが続くとき

中身が違うと、休み方も変わります。

頭が疲れている日に、横になってスマホを見ても休んだ感じがしない。
体が疲れている日に、家でじっとしていても肩が重いままになる。

そういうときは、疲れの中身と休み方が合っていないのかもしれません。

休む＝寝る、だけではない

休むというと、寝ることを思い浮かべます。

でも休み方には、大きく2つあります。

何もしない休み方

寝る、横になる、ぼんやりする。

体をしっかり使った日や、寝不足が続いている日には、これが合います。

体を動かす休み方

散歩する、ストレッチをする、自転車で買い物に行く。

デスクワークが続いて頭は使ったけれど体はほとんど動かしていない日には、短い散歩などで気分が切り替わると感じる方もいます。

寝不足の日は、まず必要な睡眠時間を確保するのが先です。
そのうえで、体調に問題がない日に、軽く体を動かす時間を取り入れるのも一案です。

強い疲れや体調不良があるときは、無理に体を動かさないでください。
軽い活動でも具合が悪くなる場合や、不調が続く場合は、医療機関にご相談ください。

生活の中で見直せること

ここからは、具体的に見直せることです。

全部やる必要はありません。
どれかひとつからで構いません。

1. 体を動かす時間をつくる

忙しいと、運動の時間はいちばん先に削られます。

厚生労働省は2024年1月に「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」を公表しています。

成人向けの主な推奨事項は、次のとおりです。

身体活動	歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上に相当）
運動	息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上 あわせて、筋力トレーニングを週2〜3日
座位行動	座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意する

「1日60分」と聞くと、無理だと感じるかもしれません。

ここで知っておきたいのは、「身体活動」には家事・仕事・通勤も入るということです。

ただし「1日60分」の目安は、歩行と同じくらい以上の強さの活動についてのものです。
家事や通勤のすべてがそのまま数えられるわけではありません。

同じガイドには、こうも書かれています。

個人差を踏まえ、強度や量を調整し、可能なものから取り組む
今よりも少しでも多く身体を動かす

数値は目安として示されていますが、取り組むときの基本は「今より少しでも多く」です。
体調や体力に合わせて、無理なくできることから始めてください。

たとえば、こんなところから。

• ひと駅分歩く、または帰りだけ歩く
• エスカレーターを階段に替える
• 1時間に一度は立って、肩を回す
• 買い物は歩きか自転車で行く
• 寝る前にストレッチを3分

ウォーキング、ヨガ、ストレッチ。
自分に合うものを見つけて、続けられる形にするのが大切です。

2. 食事をかたよらせない

毎日きちんと作るのは、正直むずかしいと思います。

コンビニや外食が続くと、どうしても同じようなものに偏ります。

目安は「主食・主菜・副菜がそろっているか」。
そのくらいの見方で十分です。

主食	ごはん、パン、麺
主菜	肉、魚、卵、大豆製品
副菜	野菜、きのこ、海藻、いも

このうち、いちばん抜けやすいのは副菜です。

コンビニなら、おにぎりとから揚げで終わらせずに、野菜の小鉢やサラダ、具だくさんの汁物を組み合わせる。
それだけでも形が変わります。

それと、抜かないことです。

朝を抜いて昼にどっと食べる、夜が遅くなって一食で済ませる。
忙しいと起きやすい形ですが、まとめ食いは体にこたえます。

完璧を目指さず、かたよりを減らすことを意識してみてください。

※この節は、栄養がかたよらないようにするという趣旨の一般的な情報です。特定の食品や商品を摂れば疲れが取れる、という意味ではありません。

3. 睡眠を見直す

いちばん見直しやすいのは、起きる時刻をそろえることです。

寝る時刻は、その日の都合で動いてしまいがちです。
起きる時刻のほうが、そろえやすいことが多いと思います。

週末だけ大きくずらすと、月曜が重くなります。

ほかにも、こんなことができます。

• 寝る前1時間はスマホやパソコンを見ない
• 寝室を暗く、静かに、涼しく保つ
• 夕方以降のカフェインを控える
• 寝酒を習慣にしない
• 寝る前にリラックスする時間をつくる

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、成人の睡眠時間の目安を個人差を踏まえ6時間以上としています。

睡眠については、別の記事でくわしくまとめています。

▶ 睡眠時間と休養感を見直す｜毎日の習慣と、無理なく続けるコツ

4. 休む予定を、先に入れる

実行しにくいけれど、ほかの3つを続けるための土台になる見直しです。

30代は、予定が埋まったあとの余りで休もうとする時期です。

でも余りは、たいてい残りません。

だから、先に入れてしまう。

• 「この日は何も入れない」と決めて、カレンダーに書く
• 30分だけ、誰にも使われない時間をつくる
• やらないことを決める（今日は洗濯をしない、など）

運動も食事も睡眠も、結局は時間がないと続きません。

先に休む時間を確保しておくほうが、ほかの3つも回りやすくなります。

それでも続くときは

生活を見直しても、疲れやだるさが続くことがあります。

そういうときは、「いつものこと」と片づけないでください。

次のような場合は、医療機関にご相談ください。

• 休んでも疲れやだるさが続く、または日常生活に支障がある
• 十分に眠っているのに、日中の眠気が強い
• 心当たりがないのに体重が減っている
• 気分の落ち込みや、興味のわかない状態が続いている
• ほかにも気になる症状がある

これは相談を考えるときの例です。当てはまらなくても、症状が強いときや悪化しているときは、期間にかかわらず早めにご相談ください。

疲れの背景に、生活習慣以外の理由があることもあります。

生活習慣だけで解決しようとしないことも、大事な選択です。

まとめ

• 30代は、体の変化と生活の変化が重なる時期
• 原因はひとつではなく、重なっていることが多い
• 疲れには体・頭・気持ちがあり、休み方が変わる
• 休み方には何もしない休み方と、体を動かす休み方がある
• 身体活動の目安は1日60分・約8,000歩。ただし「今より少しでも多く」が目標
• 食事は主食・主菜・副菜。抜けやすいのは副菜
• 睡眠は起きる時刻から
• 休む予定は先に入れる
• 続くときは医療機関へ

できるところから見直して、ご自身に合う形を見つけていただければと思います。

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