「運動した次の日の筋肉痛、本当にツライ…」

筋肉痛の原因は「活性酸素」による筋細胞の酸化かも。

筋肉痛は、運動によって筋肉が傷つき、修復される過程で起こる反応です。決して悪いものではありません。しかし、その痛みは日常生活にも支障をきたすほど強く、運動を諦めてしまう方もいるかもしれません。

この記事では、筋肉痛の原因の一つである「活性酸素」に焦点を当て、そのメカニズムや、筋肉痛を和らげるための対策について解説していきます。

実際に私が水素吸入・水素サプリメントを使った筋肉痛対策をした水泳練習の結果もレポートしています。

ぜひ最後まで読んで、筋肉痛の辛さから開放されて、健康的な体作りを目指しましょう！

筋肉痛と活性酸素の関係性

筋肉痛の原因は、運動によって筋肉が傷つくことにあるとよく言われますが、実はそれだけではありません。運動によって発生する「活性酸素」も、筋肉痛に大きく関わっているのです。

筋肉痛とは？そのメカニズムを理解する

筋肉痛は、運動後数時間から数日後に発生する筋肉の痛みやこわばりのことです。

運動によって筋肉が傷つき、その修復過程で炎症が起こり、痛みを感じます。

この炎症反応は、筋肉の再生と強化に重要な役割を果たしています。

筋肉が傷つくと、筋肉細胞から様々な物質が放出されます。

その中には、炎症を引き起こす物質も含まれており、それが痛みや腫れ、筋肉の硬直を引き起こすのです。

また、筋肉の修復にはエネルギーが必要となるため、修復プロセスが活発に行われている間は、筋肉が疲労しやすく、疲労感を感じやすくなります。

参考にしたサイト：からだサイエンスラボ

筋肉痛を抑え運動能力を向上「運動前の摂取で活性酸素から筋細胞を保護・修復」

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参考にしたサイト：e健康ショップ

第30回　筋肉疲労・筋肉痛「筋肉痛のメカニズム」

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活性酸素とは？カラダにどんな影響を与える？

活性酸素は、私たちの呼吸する2％はカラダの中で発生する酸素の一種です。

本来、活性酸素には大きく2種類あり、細菌やウイルスなどの異物を攻撃し、カラダを守るための重要な役割を担う善玉活性酸素と、過剰に発生すると、細胞や組織を傷つけ、様々な健康問題を引き起こす可能性がある悪玉活性酸素があります。

問題になるのは悪玉活性酸素の中でも、体内で分解する酵素を持たない「ヒドロキシラジカル」です。

AAクリニックの森吉臣先生の書籍には活性酸素が細胞を酸化させるメカニズムが書いてあります。

活性酸素は他から電子を奪うことで安定し、電子を奪われた細胞は「酸化」します。細胞膜の主成分であるリン脂質は非常に酸化しやすい物質で、活性酸素に反応して「過酸化脂質」となります。過酸化脂質が過剰になると、細胞膜は錆びた状態になり、ボロボロとなって、穴があいたり、細胞を守ることができなくなったりします。 　活性酸素によりミトコンドリアの膜に穴があくと、細胞内に活性酸素が充満し、細胞機能が低下して、細胞の老化、そして全身の老化が進みます。核膜が酸化すると、遺伝子にも傷がつきます。

森 吉臣. 「水素の力」で創出する健康長寿100歳社会　－生活習慣病予防と抗老化で若生き人生－ (p.29). 株式会社masterpeace

活性酸素は骨や肌の構成成分であるコラーゲンの生成にも影響を与える？

コラーゲンと聞くと肌の張りや弾力に関係すると思われていますが、骨の構成成分の約50％はコラーゲンと言われています。

骨が弱い人はカルシウム不足だけでなく、コラーゲン不足かもしれません。

近年の研究では、私たちの細胞にはコラーゲンを作り出す細胞がありますが、活性酸素がこのコラーゲン生成細胞の機能を低下させて、コラーゲンの質も悪化してしまうことが分かってきました。

引用：ファンケル 研究開発
老化した肌では、コラーゲン量の減少だけでなく質も悪くなっていることを発見
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活性酸素の発生源

活性酸素は、様々な要因によって発生し、主な発生源としては、以下のものが挙げられます。

• 紫外線：日焼けなどにより、皮膚細胞で活性酸素が発生します。
• 大気汚染：排気ガスやタバコの煙に含まれる有害物質が、活性酸素の発生を促します。
• ストレス：精神的なストレスや肉体的な疲労は、活性酸素の発生量を増やします。
• 運動：激しい運動は、筋肉細胞内で活性酸素を大量に発生させます。
• 喫煙：タバコの煙に含まれる物質が、活性酸素の発生を促進します。
• 飲酒：アルコール代謝の過程で、活性酸素が発生します。
• 加齢：加齢とともに、体内の抗酸化酵素の働きが低下し、活性酸素が溜まりやすくなります。

活性酸素が引き起こす悪影響

過剰な活性酸素は、細胞や組織を酸化させ、様々な健康問題を引き起こします。主な悪影響としては、以下のものが挙げられます。

特に運動によって発生する活性酸素は、筋肉細胞の損傷を悪化させ、筋肉痛をより強くしたり、回復を遅らせたりする原因となります。

悪影響	具体的な症状
筋肉痛	運動後の筋肉の痛み、こわばり、疲労感
老化	シワ、シミ、たるみ、肌の乾燥、白髪、体力低下
生活習慣病	動脈硬化、糖尿病、がん、心臓病など

運動と活性酸素の関係性

運動は健康に良いとされていますが、一方で活性酸素の発生量を増やす要因の一つでもあります。特に、高負荷の運動や長時間の運動を行うと、筋肉細胞内で多くの活性酸素が発生します。これは、運動によって筋肉が傷つき、その修復過程で活性酸素が発生するためです。

活性酸素は、過剰に発生すると筋肉細胞を傷つけ、炎症や痛みを引き起こします。そのため、運動後の筋肉痛は、運動による筋肉の損傷と、活性酸素によるダメージが複合的に作用して起こると考えられています。

しかし、運動によって発生する活性酸素は、決して悪いものではありません。軽い運動は、体内の抗酸化酵素の働きを活性化し、活性酸素の発生を抑える効果も期待できます。また、運動によって筋肉が強化されると、活性酸素に対する抵抗力も高まると言われています。

つまり、運動と活性酸素の関係は、バランスが重要なのです。適切な運動と休息を心がけ、活性酸素の発生を抑えながら、筋肉を強化することが、健康的な体作りには欠かせません。

筋肉痛を和らげるための対策

運動後の筋肉痛は、カラダが成長するためのサインですが、痛みや疲労感はやはり避けたいものです。そこで、筋肉痛を和らげ、回復を早めるための対策について解説していきます。

ビタミンCで活性酸素と戦う

ビタミンCは、抗酸化作用を持つ栄養素として知られています。活性酸素によって傷ついた細胞を修復したり、活性酸素の発生を抑えたりする効果が期待できます。そのため、運動前にビタミンCを摂取することで、運動によって発生する活性酸素のダメージを軽減し、筋肉痛を予防したり、軽減したりする効果が期待できます。

また、他の動物は体内でビタミンCを生成できますが、人間は進化の過程で退化してしまい、ビタミンCを体内で作ることができません。そのため、意識してしっかりとビタミンCを摂っていく必要があります。

ビタミンCの効果

ビタミンCには、以下のような効果があります。

• 抗酸化作用：活性酸素から細胞を守る
• コラーゲンの生成促進：肌や血管、骨、軟骨などの健康維持に役立つ
• 免疫力向上：免疫細胞の働きをサポート
• 疲労回復：代謝を促進し、疲労物質の分解を助ける

ビタミンCを効率よく摂取する方法

ビタミンCは、様々な食品に含まれています。効率よく摂取するためには、以下の方法がおすすめです。

方法	メリット	注意点
食事から摂る	様々な栄養素を同時に摂取できる 自然な形でビタミンCを摂れる	ビタミンCは熱に弱いため、調理方法に注意が必要 毎日継続して摂取するのが難しい場合もある
サプリメントで補う	手軽に効率的にビタミンCを摂取できる 必要な量をピンポイントに摂取できる	過剰摂取に注意が必要 体質に合わない場合もある

ビタミンCを多く含む食品としては、以下のようなものが挙げられます。

• イチゴ
• レモン
• キウイ
• パプリカ
• ブロッコリー
• キャベツ

これらの食品を積極的に食事に取り入れるようにしましょう。

水素で筋肉の回復を促進

水素も、ビタミンCと同様に、抗酸化作用を持つ物質です。水素は、分子が非常に小さいため、体内に吸収されやすく、細胞の隅々まで届き、活性酸素の中でも悪玉活性酸素のヒドロキシラジカルと結合して無害な水に変えてくれます。そのため、運動によって発生する活性酸素のダメージを軽減し、筋肉痛を和らげたり、回復を促進したりする効果が期待できます。

水素の効果

水素には、以下のような効果が期待できます。

• 抗酸化作用：活性酸素を除去する
• 炎症抑制：筋肉の炎症を抑える
• 血行促進：筋肉への酸素供給を促進
• 疲労回復：代謝を促進し、疲労物質の分解を助ける

水素を摂取する方法

水素を摂取する方法には、いくつかあります。それぞれの特徴を理解して、自分に合った方法を選びましょう。

方法	メリット	デメリット
水素水	手軽に水素を摂取できる 持ち運びが便利	水素が抜けやすい 効果が実感しにくい場合もある
水素サプリメント	手軽に水素を摂取できる 水素濃度が高い	効果が実感しにくい場合もある 価格が高い場合もある
水素吸入	高濃度の水素を短時間で摂取できる 効果を実感しやすい	機器が必要 吸っている間は、その場から動けない 機器の購入が高い場合もある （レンタルも有り）

水素吸入は、高濃度の水素を短時間で摂取できるため、筋肉痛の緩和や回復促進に効果が期待できます。水素サロンでは、専門家が水素吸入の施術を行ってくれますので、より効果的に水素を摂取することができます。

その他、筋肉痛を軽減するケア

ビタミンCや水素の摂取に加えて、以下のケアも筋肉痛の軽減に効果的です。

適切な休息と睡眠

筋肉の修復には、十分な休息と睡眠が不可欠です。運動後には、筋肉が疲労しているので、しっかりと休息を取り、睡眠時間を確保しましょう。質の高い睡眠をとることで、成長ホルモンの分泌が促進され、筋肉の修復がよりスムーズに行われます。

ストレッチやマッサージ

ストレッチやマッサージは、筋肉の血行を促進し、筋肉の柔軟性を高める効果があります。運動後に行うことで、筋肉の疲労回復を促し、筋肉痛を軽減する効果が期待できます。ストレッチを行う際は、無理のない範囲で行い、痛みを感じたらすぐに中止しましょう。

冷やす or 温める？適切なケア方法

運動直後は、筋肉が炎症を起こしているため、冷やすことが効果的です。アイシングをすることで、痛みや腫れを抑え、炎症を抑える効果が期待できます。一方、運動後2～3日経ってから筋肉痛が続く場合は、温めることが効果的です。温めることで、血行が促進され、筋肉の修復が促進されます。

ただし、これはあくまで一般的な目安であり、個人差があります。自分の体の状態に合わせて、適切なケアを選びましょう。

水素サロンで効率的に回復を促進

水素は、様々な方法で摂取できますが、水素吸入は、高濃度の水素を短時間で摂取できるため、筋肉痛の緩和や回復促進に効果が期待できます。

水素は医療機関やサロンで利用できる場所が増えてきています。

水素サロンでは、水素に詳しい専門家が効果的な水素吸入方法や説明を受けることができます。

水素サロンで受けられる施術

水素サロンでは、様々な施術を受けることができます。

水素吸入

水素吸入は、水素ガスを吸入することで、体内に水素を取り込む方法です。水素ガスは、非常に小さな分子なので、血管や細胞に簡単に浸透し、体内の活性酸素と結合して無害な水に変えてくれます。水素吸入は、筋肉痛の緩和、疲労回復、美容効果などに効果が期待できます。

水素吸入の施術は、専用の機器を使用して行います。鼻から水素ガスを吸入し、数分間リラックスして過ごします。施術時間は、サロンによって異なりますが、15分から30分程度のことが多いです。

水素足浴

水素温浴は、水素を含んだお湯に足を浸かる方法です。水素がお湯に溶け込み、皮膚から吸収されます。水素温浴は、血行促進、筋肉の緩和、美容効果などに効果が期待できます。

水素足浴の施術は、専用の浴槽を使用して行います。水素を含んだお湯に浸かり、数分間リラックスして過ごします。施術時間は、サロンによって異なりますが、15分から30分程度のことが多いです。

水素サロンを選ぶポイント

水素サロンを選ぶ際には、以下のポイントを参考にしましょう。

• 水素濃度：水素サロンによって水素濃度の高さを謳っている所がありますが、水素濃度が低くても、毎日定期的に吸うのが良いです。※
• 施術内容：水素吸入、水素足浴など、自分に合った施術内容があるか確認しましょう。
• スタッフの知識・経験：水素に関する知識が豊富で、経験豊富なスタッフがいるサロンを選びましょう。
• 料金：料金体系が分かりやすく、自分の予算に合ったサロンを選びましょう。
• アクセス：自宅や職場から通いやすい場所にあるサロンを選びましょう。
• 清潔感：清潔感のあるサロンを選びましょう。
• 水素吸入器レンタルの有無：サロンで吸ってもその時は活性酸素が消去されても、その後の呼吸でまた活性酸素が発生します。できるれば、機器のレンタル可能なサロンを選ぶと良いでしょう。

水素は、運動後のケアだけでなく、美容や健康維持にも効果が期待できます。ぜひ一度、水素の効果を体感してみてください。

※　慶應義塾大学水素ガス治療開発センターの研究で確認されている最適な量（99・99％の水素を１分間に２５０㎖程度）

宮川路子. 人生100年の健康づくりに医師がすすめる 最強の水素術 (p.149). サンライズパブリッシング株式会社

筋肉痛に関するよくある質問

最後に、筋肉痛に関するよくある質問にお答えします。

Q. 筋肉痛はどのくらい続くもの？

A. 筋肉痛は、一般的には2～3日ほどでピークに達し、その後徐々に治まってきます。しかし、激しい運動や、普段あまり運動をしていない人が運動をした場合は、1週間ほど続くこともあります。また、個人差も大きいため、人によってはもっと長く続く場合もあります。

Q. 筋肉痛を早く治すにはどうすればいい？

A. 筋肉痛を早く治すためには、以下のことを心がけましょう。

• 適切な休息と睡眠：筋肉の修復には、十分な休息と睡眠が不可欠です。
• ストレッチやマッサージ：筋肉の血行を促進し、筋肉の柔軟性を高めます。
• 冷やす or 温める：運動直後は冷やす、数日経ってから温めるなど、適切なケアを心がけましょう。
• ビタミンCや水素の摂取：抗酸化作用のあるビタミンCや水素を摂取することで、筋肉の修復を促進します。
• 水分補給：脱水症状を防ぐため、こまめな水分補給を心がけましょう。
• 水素を取り入れる：水素には抗酸化作用や抗炎症作用があるので、筋肉の回復が促進されます。

Q. 筋肉痛と運動後の疲労の違いは？

A. 筋肉痛と運動後の疲労は、どちらも運動後に感じる不快感ですが、原因が異なります。

筋肉痛は、運動によって筋肉が傷つき、修復される過程で起こる炎症反応によって引き起こされます。一方、運動後の疲労は、運動によって筋肉や神経が疲弊し、エネルギーが不足することで起こります。

筋肉痛は、運動後数時間から数日後に発生し、筋肉の痛みやこわばりを伴います。一方、運動後の疲労は、運動直後から感じられ、だるさや倦怠感、集中力の低下などを伴います。

Q. 筋肉痛がひどい時は病院に行くべき？

A. 筋肉痛は、多くの場合、自然に治癒しますが、以下のような場合は病院を受診することをおすすめします。

• 痛みがひどく、日常生活に支障がある場合
• 腫れや熱感がある場合
• 発熱や倦怠感がある場合
• 痛みが改善しない場合

これらの症状がある場合は、筋肉痛ではなく、他の病気の可能性もあります。早めに医療機関を受診しましょう。

実証：実際に試した体験談

この記事を書いていて、実際に試してみないと分からないということで、自分自身で試してみました。

清耳みオーナー：私のスポーツ歴

3歳から19歳まで水泳を続け、高校時代は個人種目で関東大会にも出場しました。しかし、膝の痛み(水泳膝)が増し水泳を断念。

40代になると膝の痛みが悪化し、2019年には癌（ステージ1）と診断され手術。抗がん剤や放射線治療は行っていません。

術後、癌予防としてビタミンCと水溶性ケイ素（シリカ）を中心にサプリメントを摂取し始めたところ、膝の痛みが徐々に和らぎました。

2021年からは水素の効果を知り、水素吸入を始めたことで右肩の痛みも解消。

これらの経験から、マスターズ大会参加を目指して水泳練習を再開することを決意しました。

S1（スタイルワン）：平泳ぎ

普段の生活で摂取しているサプリメント

• ホエイプロテイン
• ビタミンC
• ビタミンD
• ルンブロキナーゼ
• 水溶性ケイ素
• マルチビタミン・ミネラル
• EPA・DHA

腸活として摂取しているサプリメント

• 乳酸菌生産物質
• 乳酸菌生成エキス

水素の摂取方法

水素吸入：普段は午前中2時間、夕方2時間吸入。水泳の練習をする時は練習前に2時間吸入し、練習後、帰ってから直ぐに30分～1時間吸入。

就寝時はカニューラを付けた状態で吸入（連続吸入時間が2時間までなので、起きたらまた2時間セットして吸入。）

水素水：サプリメントを飲むときは、水素水ウォーターサーバーの水で飲む。1日約1.5リッターは水素水で水分補給。

水素サプリメント：普段は就寝1時間前に1錠飲んでから寝ています。

32年ぶりに本格的に泳いでみて

32年ぶりの水泳でしたが、思った以上に泳げ、翌日にも疲労感はありませんでした。

2024年10月5日（練習1日目）

初日は朝の水素吸入と朝と昼にサプリメントを飲んだだけで、練習前に抗酸化対策をしないで泳ぎました。

練習を始めて200ｍ泳いだあたりで、ふくらはぎと土踏まずがつって（こむら返り）しまいました。

現役時代は泳ぎながら治していましたが、なかなか治らず結局500ｍ程泳いで断念。

筋肉痛も翌々日に出ましたが、水素を吸っているせいか、状態も酷くなく、日常生活に支障はありませんでした。

2024年10月12日（練習2日目）

練習３時間前から２時間の水素吸入を始め、１時間前には水素サプリメント１錠、ビタミンC１ｇ、水溶性ケイ素を摂取する。

平泳ぎのキックを始めて3本目あたりで、太腿がこむら返りする前兆はありましたが、それ以上は酷くならなく、その後全くこむら返りする気配はありませんでした。

• クロールプルブイ 50×10本 (75秒持ち)
• 平泳ぎのキック (25m × 10本)×2セット (80秒持ち）セット間60秒休憩
• 平泳ぎコンビ 25m ×10本 (50秒持ち)

約１時間で約1250m(ウォーミングアップとクールダウン除く）泳ぎました。

帰ってから、水素吸入30分、就寝時は寝ながら２時間水素吸入をしました。

翌日は両肩に軽い筋肉痛にはなりましたが、仕事には支障ないレベルでした。

大腿部とふくらはぎは筋肉痛になっていません。

2024年10月29日（練習6日目）

練習4回目辺りから距離を伸ばす練習も取り入れるようにしました。

練習は火曜日と土曜日で続けていました。

練習前に2時間の水素吸入と1時間前の水素サプリメント・ビタミンC・水溶性ケイ素の摂取は変わりません。

• クロールプルブイ 100×10本 (125秒持ち)
• 平泳ぎのキック 50m × 20本 (70秒持ち）
• 平泳ぎプルブイ 50m ×10本 (80秒持ち)
• 1コメのコンビの順（バタフライ・背泳ぎ・平泳ぎ・クロール） (25m × 4) ×3セット (45秒持ち）セット間60秒休憩
• 平泳ぎコンビ 25m x 10本（ハード・イージー） (50秒持ち）

6日目は1時間20分で上記メニューをこなしましたが、次の日、翌々日にも筋肉痛もなく、翌日の疲労感はありません。

水素吸入をしているせいか、練習中の呼吸の苦しさもあまりなく、呼吸の回復も早く感じました。

現在、泳げるときは１時間20分程で2,500mを目処に泳ぐようにしています。

状況については更新していくようにします。

アスリートの味方かも！水素が教えてくれたこと

32年ぶりの水泳再開でしたが、水素とビタミンCを中心とした抗酸化対策により、筋肉痛を効果的に予防・軽減できました。

これにより、練習の質と量を徐々に上げることができ、マスターズ大会参加への道が開けてきたように感じます。

水素やビタミンCの効果については、東邦大学の研究があります。水素水の飲用が脳での活性酸素の発生を27%も減少させたという報告があります。

引用：東邦大学プレスリリース　発行No.０１４
水素水で活性酸素を除去！？
～水素水の飲用で脳の活性酸素が減少する～
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また、リポソームビタミンCは、通常のビタミンCより吸収率が高く「飲む点滴」として注目され、癌治療にビタミンC点滴療法をしている医療機関等で取り扱っています。

今後も練習を継続し、水素と抗酸化物質の効果を最大限に活用しながら、健康的に水泳を楽しんでいきたいと思います。

皆さんも、運動後の筋肉痛対策に水素やビタミンCを取り入れることや、練習前の水素サプリメントを取り入れてみてはいかがでしょうか？

より詳しく聞きたいときは、当サロンまで来て下さい。

まとめ｜筋肉痛と活性酸素を理解し、回復力を高めよう！

この記事では、筋肉痛の原因の一つである活性酸素に着目し、そのメカニズムや、筋肉痛を和らげるための対策について解説しました。

筋肉痛は、決して悪いものではありません。

カラダが成長し、強くなるためのサインです。

しかし、痛みや疲労感はやはり避けたいものです。

ビタミンCや水素などの抗酸化物質を積極的に摂取し、適切な休息やケアを心がけることで、筋肉痛を軽減し、回復力を高めることができます。

水素の効果に興味を持った方は、ぜひ一度、水素サロンを訪れてみてください。

水素吸入の施術を受けることで、より効率的に筋肉の回復を促進し、健康的な体作りを目指しましょう！

水素の効果を実感したい方や話を聞きたい方は、ぜひ当サロン「清耳み」にお越しください。

心身ともにリラックスできる空間をご提供いたします。

水素のパワーで、筋肉痛を軽減し、年齢を重ねても健康で輝く毎日を送りましょう！