腸内環境と肌荒れ！美肌への近道は腸活？

肌荒れにお悩みの方、その原因は腸内環境の乱れかもしれません。

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康と深く関わっています。

腸内環境が悪化すると、有害物質が体内を巡り、肌荒れの原因となったり、細胞を傷つける活性酸素の攻撃を強めたりする可能性があります。

若々しくツヤのある肌を保つためには、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌が優勢な状態を維持することが極めて重要です。

今日から始められる具体的な腸活メソッドで、あなたも体の内側から美肌を手に入れてみませんか？

腸内環境が乱れると、どうして肌荒れが起こるの？

腸と肌をつなぐメカニズム

腸は「第二の脳」とも呼ばれ、全身の健康と深く関わっています。

そのため、腸内環境の状態は、肌の調子に直接的な影響を及ぼします。

腸内環境が悪化すると、腸内で悪玉菌が優勢になり、腐敗菌や有害物質が増加します。

これらの有害物質が腸から吸収されて全身を巡ると、肌荒れの原因となったり、細胞を傷つける活性酸素の攻撃を強めたりする可能性があります。

理想的な腸内細菌バランス

若々しくツヤのある肌を保つためには、腸内細菌のバランスを整え、善玉菌が優勢な状態を維持することが極めて重要です。

理想的な比率は以下の通りです。

• 善玉菌：2割
• 悪玉菌：1割
• 日和見菌：7割

腸の健康は、シミ、しわ、たるみといった老化現象の予防にも深く関わっているのです。

有害物質が体に与える影響

腸内環境が乱れる主な原因は、悪玉菌が優勢になることで、腸内に腐敗菌や有害物質が増加することにあります。

これらの有害物質が腸管から吸収されると、内臓に負担を与え、老化を促進させたり、便秘や肌荒れ、免疫力の低下などを引き起こす可能性があります。

腸内細菌が生成する美肌ビタミン

美肌の維持に不可欠なビタミン類（ビタミンB群やCなど）は、ヒトの体内では作れず、腸内細菌によって合成がなされています。

そのため、腸内バランスが崩れると、肌の細胞を守るためのビタミン合成が滞り、活性酸素によって肌細胞が傷つけられ、シミやしわの増加につながるのです。腸内細菌叢のバランスを善玉菌優位の状態に保つことが、美肌への第一歩となります。

便秘のときに必要な「食物繊維」の適切な摂取方法

便秘と腸内環境の関係

便秘は腸内環境の悪化を示すサインの一つであり、老廃物が腸内に滞留することで、肌荒れなどの健康トラブルの原因になります。

便秘を解消し、腸内環境を整えるためには、腸内細菌のエサとなる食物繊維の適切な摂取が不可欠です。

食物繊維の重要な役割

食物繊維は腸の働きを活発にするだけでなく、腸内で発酵分解されて善玉菌のエサ（プレバイオティクス）となり、有害物質や余分なコレステロールの排出を助ける重要な役割を担います。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく取り入れ、腸内環境の改善を効果的にサポートしましょう。

水溶性食物繊維が善玉菌を増やす

食物繊維は、腸のぜん動運動を適度に促進し、お通じを良くする働きがあり、老廃物を腸内に滞留させにくくします。

食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維がありますが、特に善玉菌を増やすために力を発揮するのは水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維は、さまざまな野菜や海藻類に多く含まれており、これらの食品を多種多様に食事に取り入れることが推奨されます。

推奨される食物繊維摂取量

現代人は食物繊維が不足しがちであると言われており、望ましい摂取量は以下の通りです。

• 成人男性：19g/日以上
• 成人女性：17g/日以上

海藻類を分解する細菌が多くの日本人の腸内から見つかっていることから、私たち日本人は海藻の恩恵を受けやすいと考えられています。

健康的な肌のためには、基本的な三大栄養素も重要です

三大栄養素と腸内環境の関係

美しい肌を維持するためには、腸内環境のインナーケアと並行して、皮膚細胞の土台となる基本的な栄養素、すなわち三大栄養素（タンパク質、脂質、炭水化物）をバランスよく摂取することが不可欠です。

腸内細菌叢は日々の食生活によって大きく影響を受けますが、特に三大栄養素の偏りは、腸内環境の悪化を招く大きな原因となり得ます。

悪玉菌を優勢にしない食生活を意識することが、健康的な肌への近道です。

悪玉菌を増やす食品を控える

腸内環境の視点から見ると、悪玉菌を増やす食品を避けることが重要です。

特に、以下のような食品には注意が必要です。

• 高脂肪の食べ物（脂身が多い肉など）
• 欧米型タンパク質（加工肉：フライドチキン、ハンバーガーなど）

これらは悪玉菌の餌となり増殖させるため、摂取を控えめにすることが推奨されています。

 短鎖脂肪酸の役割

炭水化物の一部である食物繊維は、大腸内で腸内細菌によって発酵分解され、短鎖脂肪酸に変換されて宿主のエネルギー源として吸収されます。

腸内細菌が作る短鎖脂肪酸は、腸管の働きを促進し、蠕動運動を助けるといった重要な役割も担っています。

バランス配慮の重要性

三大栄養素の中でも特に食物繊維を意識しつつ、脂質やタンパク質を過剰に摂取しないよう、全体のバランスに配慮することが、健康的な腸内環境と肌の維持につながります。

美肌を促進するビタミンとミネラルはこれ！

ビタミンとミネラルの重要性

肌の代謝や再生をサポートし、若々しさを保つために、ビタミンとミネラルは欠かせません。

特に、シミやしわの原因となる活性酸素の攻撃を抑える抗酸化作用を持つ栄養素や、肌細胞の生成を助ける栄養素の摂取が重要です。

腸内細菌がビタミンを合成

これらのビタミン類は、ヒトの体内では自ら作り出すことができませんが、実は腸内細菌が食べ物の栄養分をもとに合成して供給しています。

腸内環境を整えることは、これらの美肌ビタミンを効率よく生成・活用するための土台となるのです。

腸内細菌が生成するビタミン類

腸内細菌は、ビタミンKやビタミンB群（ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、パントテン酸、ビオチン、ナイアシンなど）を生成する働きを持っています。

• ビタミンK：血液凝固作用に不可欠
• ビタミンB群：代謝を促す働きに不可欠

美肌に必須のビタミン

若々しくツヤのある肌のためには、代謝を促すビタミンB群、そしてコラーゲンの生成を助け抗酸化作用を持つビタミンCが必須です。

ビフィズス菌は、ビタミンB1、B2、KなどのビタミンB群を生成することが知られています。

ビタミンB12などは、腸内細菌による産生量は無視できない割合であると考えられています。

多様な食品からの栄養摂取

美肌を保つためには、腸内細菌がこれらの栄養素を合成しやすいよう、腸内環境を整え、多様な食品から栄養素を摂取することが推奨されます。

シンバイオティクスで実現する美肌革命

プロバイオティクスとプレバイオティクスの相乗効果

シンバイオティクスとは、プロバイオティクス（善玉菌）とプレバイオティクス（善玉菌のエサとなる食物繊維など）を組み合わせたアプローチです。

この2つを同時に摂取することで、腸内の善玉菌を効率的に増やし、美肌を目指すサポートができます。

シンバイオティクスとは？3つの要素を理解しよう

腸活を効果的に行うためには、3つの重要な要素を理解することが大切です。

①プロバイオティクス（善玉菌そのもの）

• ヨーグルト、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品に含まれる「生きた善玉菌」
• 乳酸菌やビフィズス菌などが代表例
• 腸内に直接良い菌を届ける役割

②プレバイオティクス（善玉菌のエサ）

• 食物繊維やオリゴ糖など、善玉菌が喜ぶ栄養源
• 野菜、海藻、根菜類、バナナなどに豊富
• 腸内にいる善玉菌を元気にして増やす役割

③シンバイオティクス（①＋②の組み合わせ）

• プロバイオティクスとプレバイオティクスを一緒に摂る方法
• 「菌を届ける」＋「菌を育てる」のダブル効果
• 腸内環境改善の最も効率的なアプローチ

なぜシンバイオティクスが効果的なのか？

善玉菌（プロバイオティクス）だけを摂取しても、腸内に定着できる期間は数日程度と短く、エサがなければ十分に活動できません。

一方、善玉菌のエサ（プレバイオティクス）だけを摂っても、そもそも善玉菌の数が少なければ効果は限定的です。

シンバイオティクスの優れた点：

• 善玉菌を届けながら、同時にそのエサも供給
• 腸内で善玉菌が活発に活動し、増殖しやすい環境を作る
• 短鎖脂肪酸などの有益な物質をより多く産生
• 悪玉菌が増えにくい腸内環境を効率的に構築

日常で実践！シンバイオティクスの具体例

朝食の例：

• ヨーグルト（プロバイオティクス）＋ バナナ（プレバイオティクス）
• オリゴ糖をかけたヨーグルトにフルーツをトッピング

昼食・夕食の例：

• 納豆（プロバイオティクス）＋ オクラやめかぶ（プレバイオティクス）
• 野菜たっぷりの味噌汁（味噌＝プロバイオティクス、野菜＝プレバイオティクス）
• キムチ（プロバイオティクス）＋ 切り干し大根（プレバイオティクス）

ポイント：

• 毎日コツコツ続けることが重要
• 様々な発酵食品と食物繊維を組み合わせる
• 決まった食品に偏らず、多様性を意識する

腸内環境改善が肌に与える変化

シンバイオティクスによって腸内環境が改善されると、以下のような肌の変化が期待されています：

• 肌のバリア機能のサポート
• ニキビや吹き出物への対策
• 肌のうるおいへのアプローチ
• 透明感のある肌質への変化
• 肌の代謝促進とターンオーバーの正常化

腸内フローラのバランスが「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の理想的な状態に近づくことで、腸内細菌が美肌に必要なビタミンB群などを効率よく生成し、有害物質の排出もスムーズになるのです。

腸内環境を整えて、肌荒れを防ぐ！インナーケアの食事テク

インナーケアの重要性

美肌の実現において、腸内からのインナーケアは非常に重要です。

腸内環境の悪化は、有害物質の増加やビタミン合成の低下を通じて肌荒れを引き起こすため、食事を通じて腸内フローラのバランスを整えることが、美肌への近道となります。

食事が腸内環境に与える影響

腸内環境を整える上で最も影響力が大きいのは『食事』です。

前のセクションのシンバイオティクスを、実際の食生活にどう取り入れるかが成功の鍵となります。

この食事法により、腸内環境の改善、便秘の解消、免疫力アップなど、さまざまな健康効果が期待されています。

善玉菌を毎日継続して摂る理由

善玉菌は腸内に数日程度しか留まることができないため、毎日継続して摂取することが大切です。

一度にたくさん摂るよりも、少量でも毎日コツコツと続けることが、腸内環境改善の秘訣です。

腸内菌の多様性を高める食事法

腸内菌の多様性を増やすため、決まった食品に偏らず、なるべく多くの食品から菌を摂取するように心がけましょう。

例えば、以下のような組み合わせが具体的な食事例として挙げられています：

シンバイオティクスの実践例：

• ヨーグルトとバナナ：乳酸菌＋オリゴ糖・食物繊維
• 納豆とオクラ：納豆菌・乳酸菌＋ネバネバ食物繊維
• わかめの味噌汁：味噌菌＋海藻の水溶性食物繊維
• 野菜たっぷりの味噌汁：発酵食品＋多様な食物繊維

ヨーグルトを食べる最適なタイミング

善玉菌が胃酸や胆汁の影響を受けずに腸まで生きて届くように、ヨーグルトは空腹時ではなく食後に食べるのがおすすめです。

食事と一緒に摂ることで、胃酸が薄まり、善玉菌がより多く腸に到達できます。

多様な発酵食品を取り入れる

腸内環境を整える上で大切なのは、腸内菌の多様性を増やすことであるため、特定の食品に偏らず、さまざまな食品から菌を摂取することが推奨されています。

日本の伝統的な発酵食品：

• ヨーグルト：ビフィズス菌、乳酸菌
• 納豆：納豆菌、ビタミンK2
• 味噌：麹菌、乳酸菌、酵母菌
• 漬物（キムチやぬか漬け）：植物性乳酸菌

継続のコツ：

• 朝食にヨーグルト、昼食に納豆、夕食に味噌汁など、1日3回に分散
• 週に1回はキムチや漬物を追加
• 自分に合った発酵食品を見つける（お腹の調子が良くなるもの）

シンバイオティクスを継続するための工夫

時短テクニック：

• 作り置きの味噌汁を冷凍保存
• カットされた発酵野菜を常備
• ヨーグルトメーカーで自家製ヨーグルト作り

飽きない工夫：

• ヨーグルトのトッピングを変える（バナナ、キウイ、オリゴ糖、ナッツなど）
• 納豆の食べ方をアレンジ（キムチ納豆、オクラ納豆、アボカド納豆）
• 味噌汁の具材を毎日変える

外食時の選び方：

• 定食屋では味噌汁付きを選ぶ
• サラダにはキムチや漬物をトッピング
• デザートにヨーグルトを選ぶ

PIVOT 公式チャンネルさんのYouTube：

腸内の水素の重要性

腸内に生息する細菌の一部は、「水素」を産生しています。

この水素分子は全身を巡り、活性酸素（酸化ストレス）を除去する抗酸化物質として、私たちの健康と老化予防に極めて重要な役割を果たしていることが近年の研究で示されています。

腸内細菌が作る「自前の水素」の力

私たちの腸内には、善玉菌、悪玉菌、日和見菌が存在し、互いに密接な関係を持ちながら腸内フローラを形成しています。

腸の健康のためには、このバランスを整え、善玉菌を優位に保つ「腸活」が非常に重要です。

その腸活の成果として体内で生成されるのが「水素」です。水素は、主に食物繊維が大腸に届き、水素生産菌によって発酵・分解される過程で発生します。

腸内で発生した水素は、血液中に入って全身を巡り、悪玉活性酸素を除去し、炎症を消して回ります。

このメカニズムがあるため、食物繊維を摂取することが全身の炎症を抑えることにつながるのです。

「自前の水素」と長寿の関係

腸内環境のバランスが良い人の呼気中には水素が多く含まれることが分かっており、百歳を超える長寿者（百寿者）の呼気には、普通の人と比べて水素が多く含まれていることが確認されています。

これは、百寿者が健康な腸を持ち、腸内細菌のバランスが良いため、体内で多くの「自前の水素」を発生させていると考えられます。

逆に、腸内環境が乱れ、悪玉菌が優勢になると、産生される水素ガスの量は減少し、腸の健康も損なわれます。

例えば、便秘がちな人はそうでない人に比べ、自前の水素の量が少なくなるため、病気を発症するリスクが高まるという研究もあります。

腸内で水素ガスが多く生成される人は、腸管の蠕動運動も速くなる傾向にあり、腸の健康を保つことの重要性が示されています。

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活性酸素と老化の関係

私たちが呼吸してエネルギーを生み出す際、酸素の一部は「活性酸素」に変わりますが、この活性酸素には細菌やウイルスから体を守る「善玉」と、細胞や遺伝子を攻撃する「悪玉」があります。

活性酸素は、暴飲暴食やストレス、紫外線など様々な原因で発生し、ほとんどの病気や老化（シミ、しわ、難聴など）に密接に関わっていると考えられています。

特に「ヒドロキシルラジカル」は最も毒性の高い超悪玉活性酸素であり、老化や生活習慣病、細胞の損傷の主因とされています。

水素による悪玉活性酸素の選択的除去

ビタミンCや抗酸化酵素といった他の抗酸化物質は、このヒドロキシルラジカルを消去することができません。

しかし、腸内細菌によって産生された水素分子は、特に悪玉活性酸素（ヒドロキシルラジカル）を安全かつ効果的に除去できる唯一の存在であるとされています。

水素は、宇宙で最も小さく軽い分子（原子番号1番）であるため、体内に取り込まれた場合、血液脳関門をも通過し、細胞やミトコンドリアの内部まで速やかに浸透できます。

悪玉活性酸素と結合すると、無害な水（H₂O）に変化して体外に排出されるため、副作用の心配がほとんどありません。また、水素は善玉活性酸素には働きかけないため、免疫機能など身体に必要な働きを邪魔することもないのです。

水素の多彩な健康効果

水素は酸化ストレスを起因とする障害を抑え、炎症性サイトカインの産生も抑制する可能性があります。

ミトコンドリアはエネルギー生産の際に活性酸素を産生しますが、水素はミトコンドリア内部で発生した活性酸素を消去することで、ミトコンドリアの損傷を防ぎ、機能維持をサポートします。

これにより炎症性サイトカインの発生が抑えられ、全身の炎症予防につながります。

また、腸内での水素産生は、血中アンモニア値の低下や血清アディポネクチン濃度の上昇といった作用も報告されています。

腸活で「自前の水素」を増やす方法

腸内環境を整えることは、「自前の水素」を体内で増やすための基本であり、健康長寿に不可欠です。

腸活のポイントは、善玉菌のエサとなる食物繊維（不溶性と水溶性のバランス）や発酵食品を積極的に摂り、腸内細菌のバランスを良くすることです。

食物繊維を発酵させた健康食品は、自前の水素をたくさん作り出すのに役立つことが示されています。

外部からの水素摂取による相乗効果

どんなに良い食生活を送っていても、体内で作られる水素だけでは不足しがちであり、老化は進行します。

そのため、外から水素を補う水素摂取も重要になります。

水素水や水素サプリメントの飲用は、水素を腸に直接届ける有効な手段であり、消化器系の炎症抑制や肝臓の保護に寄与すると考えられています。

水素水は、胃や腸の炎症を抑えながら、消化管の壁から周辺の臓器へと拡散し、血液中に吸収されます。

潰瘍性大腸炎や便秘など、腸の炎症や不調を抱える患者さんに対して、水素水や水素サプリメントを摂取してもらったところ、症状の改善が見られたという研究報告もあります。

また、水素が腸内細菌を整える作用を持つ可能性も報告されています。

腸内細菌が元気になれば、よりたくさんの「自前の水素」を作り出すことができるため、外部からの水素摂取は腸内環境をさらに整える相乗効果をもたらすことが期待できるのです。

まとめ

腸内環境を整える「腸活」は、美肌への最短ルートです。

善玉菌を直接摂るプロバイオティクス（ヨーグルト、納豆、味噌など）と、善玉菌のエサとなるプレバイオティクス（食物繊維、オリゴ糖）を組み合わせたシンバイオティクスを意識した食生活が最も重要です。

腸内フローラのバランスを「善玉菌2：悪玉菌1：日和見菌7」の理想的な状態に保つことが、美肌維持の土台となります。

さらに注目すべきは、腸内細菌が産生する「水素」です。

水素は老化の主因である悪玉活性酸素（ヒドロキシルラジカル）を選択的に除去し、無害な水に変えて排出します。

百寿者の呼気には普通の人より多くの水素が含まれており、腸内環境が良い人ほど自前の水素を多く産生できます。

水素サロンで、効率的な水素摂取を実現

当サロンの水素吸入器「 SUARIA(スアリア) Rich Pro(リッチプロ)」には、水素水を作るスティックも付属されており、以下の2つの方法で効率的に水素を体内に取り込むことができます：

1. 水素吸入

• 高濃度の水素ガスを直接吸入
• 肺から血液に素早く吸収され、全身に循環
• 脳や細胞の隅々まで水素が到達
• リラックスしながら、効率的に水素を補給

2. 水素水の飲用

• 付属の専用スティックで、いつでも高濃度の水素水を作成
• 腸に直接水素を届けることで、消化器系の炎症を抑制
• 腸内細菌を整える効果も期待できます
• 継続的な水素摂取で、体内の水素レベルを維持

腸内環境を整える食生活を基本としながら、忙しいときにはサプリを上手に活用し、さらに水素吸入器で「吸入」と「水素水」のダブルアプローチを取り入れることで、体の内側と外側から総合的に美肌と健康をサポートできます。

腸内細菌が作る「自前の水素」を増やしながら、外部から効率的に水素を補給する。

この理想的な組み合わせで、健やかなお腹と美肌を目指してみてはいかがでしょうか。

この記事を書くにあたり参考にした文献